Koji sport odabrati?

Sportovi, gdje ima puno guranja, skokova, nestabilnih podloga i mogućnosti udaranja predmetima ili tijelima, najčešće se ne preporučuju. Treba znati da pretjerani programi, nestručno vodstvo, slab nadzor trudnice i djeteta mogu ugroziti trudnoću.

Trudnice, koje se nisu bavile rekreativnim programima vježbanja, trebale bi pričekati završetak prvog tromjesečja kako bi krenule s vježbanjem. Tada bi se trebala obaviti procjena funkcionalnog mišićno-koštanog statusa ( kod fizioterapeuta) te se uz nalaz ginekologa započinje se s vježbanjem u doziranom programu. Trudnoća za te trudnice svakako nije razdoblje u kojem bi one nužno trebale započinjati s nekom fizičkom aktivnošću kojom se nisu od prije bavile.

Za svaku je trudnicu izuzetno bitno da se naprave barem osnovne vježbe koje će olakšati kretanje, smanjiti česte bolove u donjem dijelu kralježnice, poboljšati cirkulaciju u nogama i rukama iosigurati dobru posturu ( držanje tijela).

• Trčanje: može se trčati tijekom cijele trudnoće ako trudnica od prije ima kondiciju ili je trenirala. Potreban je oprez u visokim tjednima trudnoće zbog mogućih padova. Bitno je odabrati dobre tenisice koje će učvrstiti skočni zglob.
• Ples: najpoželjnije je plesati twist jer se u tim pokretima dobro mobilizira zdjelica i mogu se smanjiti bolovi u donjem dijelu leđa. Izbjegavaju se akrobatski plesovi i plesovi koji bi naglo izvodili rotacije tijela i poskakivanja gdje se često gubi baza oslonca.
• Vožnja bicikla: ako ne postoji zabrana od ginekologa, vožnja bicikla na dobro odabranoj turi može biti korisna. Treba izbjegavati vožnju na biciklu kod kojeg je gornji dio tijela jako savinut prema naprijed zbog bolova u donjem dijelu leđa, ramenima i vratu. Vožnja biciklom u trudnoći održava dobru napetost mišića, aktivira rad crijeva tj. probavni sustav te održava tjelesnu težinu. Vožnja može trajati 20 do 30 minuta i to tri puta tjedno, a puls ne bi trebao biti veći od 140 otkucaja u minuti. Kod većeg trbuha potrebno je koljena više pomaknuti od tijela kako se natkoljenice ne bi sudarale s trbuhom. Prilikom vožnje bicikla potrebno je umjereno disati, a kod pojačanog napora svakako izdisati zrak. Kako bi se izbjegli nepoželjni padovi, trudnicama se preporučuje vožnja sobnog bicikla.
• Plivanje: svakako najbolji odabir za trudnoću. Preporučuje se praćenje temperature vode kao i plivanje s luft madracom. U bazene treba ulaziti samo ako ste sigurni u čistoću vode.Dobro je koristiti jednodijelne kupaće kostime koji će održavati toplinu tijela. Ne preporučuje se skakanje na glavu, a plivanje „na leđima“ dobar je izbor pod uvjetom da se kontrolira smjer plivanja.
• 
  
• Tenis: mogu ga igrati samo one  trudnice koje ga igraju dugi niz godina i nemaju nikakvu ozljedu. Nije uputno igrati ga u zadnjem tromjesečju trudnoće sklizanja, padanja i brzih pokreta s rotacijama iz struka koje mogu izazvati ozljede. Treba biti i oprezan kod trčanja po terenu i mogućih padova na trbuh.
• Veslanje: ako se trudnica želi baviti veslanjem, bitan je pravilan položaj tijela i umjereni tempo veslanja. To je dobra vježba za cijelu muskulaturu tijela, ali kod onih trudnica koje su to radile prije trudnoće. Svakako treba uskladiti pravilan ritam disanja i kod zamaha s veslima, zrak treba izdisati.
• Teretana: ako je trudnica i prije trudnoće odlazila u fitnes centre i teretanu, podizanje utega može uključiti u daljnju aktivnost prema dogovoru s ginekologom. Jačanje mišića ruku i ramenog obruča važno je za ostatak trudnoće kao i poslije poroda za podizanje i držanje djeteta. Ne bi trebalo povećavati opterećenje tijekom trudnoće. Potrebno je koristiti adekvatna pomagala pri vježbanju kako se ne bi odabrao loš položaj tijela i povećala bol u leđima ili zaustavljao dah pa time povećavao pritisak u trbuhu. Ako trudnica nije koristila opterećenja prije trudnoće, prvo je potrebno provjeriti dozvoljava li zdravstveno stanje trudnice i djeteta takav način rekreacije i sporta. Preporuka je koristiti opterećenje s 1 do 1.5 kg u rukama pa povećavati postepeno do maksimalno 2.5 kilograma.
• Skijanje: kod iskusne skijašice ne bi u trudnoći predstavljalo problem, no kod skijanja postoji veliki rizik od padova. Stoga se ne preporučuje osim u iznimnim slučajevima uz dozvolu ginekologa i to u ranoj trudnoći.
• Skijaško trčanje: odličan izbor za svaku ženu i može se kod iskusnih rekreativki i profesionalki koristiti kao oblik rekreacija onoliko dugo koliko trudnoća dozvoljava, uz odobrenje ginekologa. Svakako treba znati da su padovi mogući i zbog toga je potreban pojačan oprez.
• Vježbe na lopti: lopta izrađena od specijalnog gumenog materijala uz atest opterećenja pogodna je za vježbe koje se koriste tijekom trudnoće jer se tjelesna težina pravilno raspoređuje pa se smanjuju nepotrebna opterećenja prilikom vježbanja na "suhom". U pripremi za porod fizioterapeuti će pokazati mogućnosti korištenja lopte za sjedenje, umjesto ležanja u predrađaonici i rađaonici, kao i neke pokrete zdjelice i nogu koji su dozvoljeni u dogovoru s porodničarom i primaljom.

http://klokanica.24sata.hr/specijal/moje-tijelo-u-trudnoci/detaljni-vodic-kroz-vjezbanje-u-trudnoci-1300#