23:53:00
Uočimo, odmah na početku, da je vježbanje, odmor i prehrana tri podijednako važna elementa za mišićnu hipertrofiju. Bilo koji od njih, sam za sebe ništa ne znači i nije garancija da ćemo postići primijerene rezultate.
Međutim ako se ti elementi ukomponiraju i realiziraju na ispravan način onda su rezultati osigurani, kako je to već mnogo puta pokazano u praksi.
Mišićna masa je ljudska karakteristika na koju se može najviše utjecati pravilnim trenažnim procesom. Za uspješno realiziranje zacrtanog cilja (mišićna hipertrofija) potrebna su nam srestva za rad, a to u ovom slučaju su slobodni utezi i sprave koje imaju zacrtanu putanju mišićnog kretanja.
Kako tijelo reagira na vježbanje
Prilikom početnih kontakata s utezima i spravama mišići reagiraju tako da se određenom opterećenju suprostave u smislu postepenog rasta mišićne mase i povećanje snage. U prvih godinu dana vježbanje utezima može se dobiti od 5-10 kg mišićne mase (što ovisi o pojedincu).
S vremenom taj proces dobivanja mišićne mase opada s obzirom na prvu godinu (jer se mišić tokom vremena postupno priviknuo na veća opterećenja i ne može više reagirati tako intezivnim radom).
Kako dolazi do mišićne hipertrofije
Često i dovoljno jaka uporaba nekog organa jača malo po malo taj organ razvijajući ga i dajući mu snagu proporcionalno dužini njegovog korištenja. Ovo je, u suštini, osnovni zakon na kojem se bazira postenbrionalni razvitak čovjeka u cjelini I njegovih organa.
Ukratko rečeno, samo odgovarajuća funkcija nekog organa može razviti taj organ. Dakako, to vrijedi i za mišićni sustav.
Osnovna funkcija mišića je grčenje (kontrakcija) i opuštanje (relaksacija). Znači da bi se mišić razvijao mora se dovoljno često i dovoljno jako grčiti potom, normalno, opuštati. U protivnom, prijeti mu atrofija-stanje kojem tkivo smanjuje volumen i kržlja usljed nedovoljne aktivnosti.
No, međutim, nije nimalo svejedno (pogotovo ne u vezi s našom problematikom-razvoj mišića), kojima će se intezitet taj mišić grčiti i koliko dugo.
Dokazano je da opterećenje već preko 35% od 1RM izazivaju kod početnika povećanje mišićne mase i snage. Radi se, naravno, o povećanjima koja su laboratorijski evidentirana. Međutim ovo i ovakvo povećanje moguće je samo kod početnika i to u prvih mjesec do mjesec i pol dana treninga.
Kasnije taj postotak potrebnog inteziteta se znatno povećava i polako se približava maksimalnim i blizu maksimalnim opterećenjima.
Kako bi jedan mišić dobio na masi, mora u njegovim stanicama doći do pojačane sinteze bjelančevina (proteina)- tog osnovnog “građevnog materijala” mišića; međutim da bi do te sinteze došlo (tj.do ubrzanja metabolizma bjelančevina u mišićima), potrebno je zadovoljiti određene uvijete.
Osnovni je znak životne aktivnosti bilo kojeg živog sustava, pa tako i mišićnog, metabolizma – neprekidni proces razlaganja i ponovne sinteze bjelančevinog jedinjenja. Ova dva procesa razgradnje (katabolizma) i sinteze (anabolizma)- teku neprekidno u mišićima: koliko se u njima razgradi bjelančevina toliko ih se ponovo izgradi.
S obzirom da se praćenje prometa bjelančevina u urganizmu kontrolira količinom unesenog i izlučenog dušika, te se ovo stanje naziva stanje neutralne dušične ravnoteže. To stanje – u kojem se ista količina dušika unese i izluči - karakteristično je za svaki zdrav, neutralni organizam.
Svi procesi u našem organizmu se usaglašavaju i balansiraju - kako bi stalno vladala određena biološka ravnoteža. Ta biološka ravnoteža naziva se homeostaza. Kod nekih bolesti i potpune neaktivnosti ili progresivnog mršavljenja dolazi do narušavanja ove homeostaze te dolazi do procesa razgradnje bjelančevina u mišićima (katabolički procesi).
To je stanje tvz. negativne dušične ravnoteže. Normalno, ukoliko bi se taj proces nastavio, doveo bi do potpunog iscrpljenja, a u krajnjoj varijanti čak i do smrti.
Međutim kad procesi izgradnje (anabolizma) prevladaju nad procesima razgradnje (katabolizma) dolazi do pojačane sinteze bjelančevina, tj do mišićne hipertrofije.
Da bi došlo do pojačane sinteze bjelančevina u mišićima ovi moraju raditi vrlo intezivno i relativno dugo. Samo kod vrlo intezivnog mišićnog vježbanja koje se zbog velikog inteziteta izvodi u tvz. anaerobnim uslovima nastaje u mišićima konkurencija za iskorištavanje energije.
S jedne strane, za energiju jednog složenog jedinjenja zvanog ATP- adenozin-trifosfat, koji je bogat visoko energetskim fosfatima - za funkcionalnu dijelatnost (za samo vježbanje), a s druge strane plastični metabolizam (za metabolizam bjelančevina).
Korištenje energije ATP-a prvenstveno za energetsko osiguranje mišićne djelatnosti smanjuju se plastični procesi u mišićima (prevladava katabolička faza metabolizma bjelančevina). Rezultat je smanjena količina bjelančevina u aktivnim mišićima, što se osobito održava u smanjenoj količini bjelančevinog i općeg dušika.
Vježbanjem se mišići iscrpljuju smanjuju i slabe jer vježbanje samo po sebi izaziva pojačane procese razgradnje bjelančevina. Međutim prvobitni proces razgradnje uvijek izazivaju u periodu odmora pojačano obnavljanje - sintezu bjelančevina, što će na kraju dovesti do povećanja mišićne mase - hipertrofije.
Pojačano obnavljanje (tvz.superkopenzacija) bjelančevinog dušika u mišiću u periodu oporavka utoliko je izraženije ukoliko se mišić više smanjio pri radu. Međutim, rad malog inteziteta pa čak i dugog trajanja neće izazvati bitne promijene u količini bjelančevina u mišićima i neće ga pratiti superkopenzacija u periodu odmora.
Vježbe trebaju osigurati vrlo veliko, ali ne i maksimalno naprezanje. Trajanje vježbi treba biti toliko kratko da se energetsko pokriće ostvaruje na račun anaerobnih mehanizama, ali u isto vrijeme, toliko dugo da se procesi mogu aktivirati u dovoljnoj mjeri.
Mišićna kontrakcija je stezanje mišića prilikom podizanja opterećenja od početne do krajnje točke pokreta. Mišićnu kontrakciju ponekad je teško postići pa je moramo sami improvizirati (stegnuti mišić prilikom podizanja utega).
Konstantna napetost
Prilikom podizanja opterećenja mišići se prirodno nalaze u stanju veće napetosti. Kad uteg ide dolje obično dolazi do prebrzog spuštanja usljed djelovanja gravitacijske sile i mišić više nije pod konstantnim opterećenjem.
Stoga za vrijeme spuštanja opterećenja nastojimo mišić dovesti u stanje stalne napetosti (tj, ne smijemo dozvoliti da se mišići za vrijeme ponavljanja opuste) tako da sporije spuštamo uteg nego kad ga potiskujemo prema gore.
